美商威望資深營養科技顧問凌美月博士在一場演講中表示,決定骨骼強壯度最關鍵的營養素就是鈣質。當骨骼中鈣質過度流失,骨骼的結構就會變得空洞稀疏,失去支撐力,而容易導致所謂的骨質疏鬆症。人體的骨質量隨年齡增長而增加,形成的速率至青春期達到顛峰,之後便隨著年齡而下降。

尤其是停經後的婦女,因缺乏女性荷爾蒙的保護,造成骨質迅速的流失。雖然骨質疏鬆與年齡有直接的關係,但實際上,絕非老年人所特有的現象,各年齡層的人群如嬰幼兒、青少年都可能因運動量不足、不當的飲食習慣、服用藥物或某種內分泌性疾病等原因,造成骨骼代謝障礙而加速骨質的流失。因此提高骨質密度或是降低骨質流失速率,應及早規劃未雨綢繆。

凌美月進一步指出,想要在日常生活中輕鬆儲存骨本、提高骨質密度,均衡的營養攝取、增加鈣質的補充將是最基本的要求。飲食中以奶類及奶製品為鈣質的最佳來源,除此外,豆腐、豆漿、海帶、紫菜、黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜等都是含鈣豐富的食物。
但在攝取的同時,還需注意飲食中的蛋白質含量、磷酸、鹽分攝取過量會阻礙鈣的吸收。因此,盡量避免吃太鹹或太辣、油炸、高膽固醇的食物,並減少可樂、汽水等碳酸飲料的飲用。

凌美月透露,維生素D在腸道中能幫助鈣質的吸收及利用,攝取足量時,可以增加骨密度並減少骨折的發生率。所以要多食用含維生素D豐富的食物,如動物的肝臟、蛋類、奶油等。而戶外活動,適當接受陽光的照射,也能有效的促使皮膚內維生素D的轉化,都是保持骨本的好方法。
另維生素C是參與骨骼代謝的重要物質之一,當日常飲食中缺乏維生素C時,骨骼內的基質成分-蛋白質及多醣類物質會出現代謝障礙,而使骨基質生成減少,同時,維生素C在腸道中易與鈣離子結合,有利於鈣質的吸收,是維護骨骼健康不可或缺的營養素之一。

此外,研究顯示缺鋅會降低造骨細胞之活性,容易引起四肢骨及脊柱之變形,甚至關節僵硬等情形,故適當的從天然食物中補充礦物質鋅(如牡蠣、肉類、骨類等),有助於骨密度的維持。許多文獻也指出鎂與骨骼的合成與代謝有關,停經後的婦女若鎂缺乏容易導致骨骼疏鬆。
因此,凌美月認為,多補充全榖類、堅果、豆類及綠色多葉蔬菜等含鎂食物,對骨骼密度的增加及減緩骨質流失是有助益的。骨質疏鬆的發生並不單是飲食中缺鈣才會發生,日常生活中若有抽菸、酗酒等不良習慣,愛喝咖啡,或長期服用藥物(如類固醇)者,甚至肝、腎功能不全及副甲狀腺機能亢進等疾病,都會影響鈣質吸收或造成體內鈣質快速流失,而增加骨質疏鬆發生的機率。

至於補鈣的最佳時期,很多人都以為是更年期以後,其實這是非常錯誤的觀念,年輕時多儲存骨本不僅吸收效率高,而且對預防骨鬆,甚至是更年期後的骨質流失都有非常好的抗損能力。
所以在生活中輕鬆儲存美麗骨本的同時也要培養良好的生活習慣,重視骨骼不同階段的需求,長期規律的運動(如健走、慢跑、爬山等)及定期做骨質測量,將可讓您成為快樂有骨氣的現代人。
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